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            健康保健

            夏日運動暴汗!你懂科學補液嗎?

            來源:作者:時間:2023-06-05

            夏日運動有利身心,但要學會科學補液,讓身體及時得到“補給”。廣州市紅十字會醫院藥學部主管藥師、廣州市創傷燒傷緊急醫學救援隊隊員吳欽水提醒,并非只有運動出汗后才需要進行補液,運動的前、中、后都有不同的補液方案。補液的原則,應是少量多次,不可一次性大量補水補液。

            運動前中后,不同補液方案

            運動前——

            運動前的補水,是為了保證身體的水合狀態,此時純凈水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補充水分。建議在運動前30-120分鐘就進行一次補液,高溫環境可額外增加補水量。

            運動中——

            運動中通常應每隔15~20分鐘補液一次,每次補液量為120~240 ml,每小時補液總量建議不超過1000ml。隨著出汗量增加,需在補水的同時補充電解質和糖分的攝入。

            一般來說,運動時間在1小時以內,每次補液可補充100~200ml純水;對于超過1小時的運動,應補充一份含0.5~0.7g/L鈉、30~60g/L糖的液體;對于超過2.5小時的運動,糖的攝入量可增加至90g/L。如果運動中出現肌肉痙攣,建議鈉的補充應增加到1.5g /L。因此,運動中選擇水+鹽丸或電解質泡騰片,是較容易計算補鹽程度的方案;選擇運動飲料的話,也可根據成分表來計算補充電解質的程度。

            此時的補液類型為等滲飲料,可令鈉離子快速得到補充,而水分的吸收速度只比低滲飲料稍慢一點,因此等滲飲料對長時間的負荷訓練很重要。

            運動后——

            運動后的補液量應是運動中丟失體液的100%~150%,使體液快速恢復到平衡狀態。如何測算運動的耗水量?最簡單的方法是運動后上秤,運動后減輕的體重,一般就是脫水的重量。

            運動后補液除需保障鈉和糖分,還應適當增加蛋白質、維生素、氨基酸的攝入,以利身體更好恢復。

            功能性飲料可提升運動表現?

            有些人希望用功效型飲料能提升運動表現,吳欽水表示,一般日常運動,低滲或等滲的水、運動飲料已可滿足補液需求,且高滲溶液易導致體內水分流失,因此不建議隨意補充此類飲品。此外,在機體疲勞狀態下飲用含?;撬岬裙π惋嬃?,短期可以補充體力、抗疲勞,但當長時間運動造成體能透支而不自知,其實對身體是得不償失。

            尤其要提醒少年兒童,一般不超過體能極限的常規運動,不建議過多飲用功能性飲料,以免因含糖較高帶來兒童肥胖、齲齒等風險。


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